Esta lista de alimentos com vitamina B12 ajudará você a manter os níveis ideais de B12 enquanto nutre seu corpo com um complexo de macro e micronutrientes de alimentos integrais.
A vitamina B12 é um nutriente essencial que desempenha um papel importante em inúmeras funções corporais.
“Essencial”, neste caso, significa que seu corpo não pode produzi-lo em um, então você precisa obtê-lo de alimentos ou suplementos.
Benefícios da Vitamina B12
B12 é uma vitamina solúvel em água essencial que desempenha um papel vital em:
- Manter um sistema nervoso saudável
- Produção de DNA e glóbulos vermelhos
- Manutenção da função cognitiva
- Estabilização psicológica e do humor – incluindo prevenção da depressão 6
- Além disso, B12 oferece propriedades cardioprotetoras, diminuindo os níveis de homocisteína associados a doenças cardíacas.
Como um nutriente encontrado principalmente na carne, vegetarianos e veganos podem ter dificuldade em atingir seu valor diário recomendado (VDR).
Sintomas de deficiência de B12
Os sinais de deficiências de B12 incluem:
- Fadiga crônica
- Problemas psiquiátricos
- Problemas neurológicos
- Aumento dos riscos da doença de Alzheimer
- Distúrbios neurológicos intergeracionais
Lista dos principais alimentos com vitamina B12
1. Amêijoas e Moluscos: 1000-4125%
As amêijoas são frutos do mar acessíveis e baratos que muitas vezes são ofuscados por ostras.
A maioria das pessoas consome pelo menos 100 gramas de amêijoas (cerca de dez amêijoas) em uma refeição, o que fornece 4125% do seu VDR em vitamina B12.
Além da B12, as amêijoas também fornecem 40 gramas de proteína de qualidade, 249% de ferro, 111% de selênio e 29% de zinco.
As ostras são outro molusco no topo da nossa lista de alimentos com vitamina B. 100 gramas de ostras fornecem 1166% VDR de B12, enquanto os mexilhões estão logo atrás em 1000%.
As ostras também são uma das fontes mais abundantes do zinco, nutriente que estimula o sistema imunológico, com 605% por 100 gramas.
2. Carnes de Órgãos: 250-3750%
Carnes de órgãos encabeçadas pelo fígado e incluindo rim, pâncreas e cérebro de vários animais estão entre os alimentos mais ricos em nutrientes do planeta .
Fígado de cordeiro é o segundo alimento mais rico em vitamina B12 atrás de amêijoas, fornecendo 90 mcg, ou 3750% VDR a cada de 100 gramas.
Carne bovina e fígado de vitela vêm logo atrás, com cerca de 3500% VDR cada.
Tal como acontece com a maioria dos alimentos de vitamina B12 nesta lista, B12 é apenas um dos muitos nutrientes encontrados em abundância nesses alimentos.
3. Peixes Gordos: 228 – 369%
Sardinhas (369% VDR B12), cavala do Atlântico (322% VDR B12) e arenque (228% VDR B12) são peixes relativamente pequenos e oleosos carregados com B12, juntamente com vários outros nutrientes vitais.
As sardinhas também fornecem quase 68% de sua vitamina D e 300% de seu VDR de ácidos graxos ômega-3 por porção de 100 gramas.
A cavala do Atlântico oferece 250% do seu VDR em ômega-3 e 65% de selênio. Enquanto o arenque fornece 600% do seu VDR em selênio e 19% do seu RVDR DV de potássio, que pode ser um nutriente difícil de obter de alimentos de origem animal.
4. Carne bovina: 200 – 467%
A carne bovina é uma excelente fonte de vitamina B12. Embora a carne bovina não seja tão rica em vitamina B12 quanto às carnes de órgãos da lista, é muito mais acessível para a maioria das pessoas.
5. Salmão: 300-750%
Salmão é outro peixe acessível que é rico em macro e micronutrientes. Apenas 100 gramas (3,5 onças) de salmão fornecem 317% VDR de vitamina B12. O salmão também é um dos peixes mais amanteigados e suaves do mercado.
6. Ovos: 50%
Você deve ter notado que os ovos não entraram na lista de alimentos B12 acima. No entanto, os ovos são tão acessíveis e tão carregados de gorduras e proteínas saudáveis, juntamente com uma quantidade significativa de B12 e vários outros nutrientes essenciais, que merecem menção como alimento rico em B12.
Dois ovos grandes (100 gramas) fornecem 50% do seu VDR de vitamina B12.
Além de obter uma boa dose de vitamina B12, você obterá uma quantidade saudável de vitamina D. Os ovos são um dos poucos alimentos que a contém naturalmente, com 11% do VDR em dois ovos grandes.
7. Suplementos
Os suplementos são uma maneira conveniente de obter doses significativas de vitamina B em um formato altamente concentrado e conveniente.
Alimentos ricos em vitamina B12 também são ricos em vários outros nutrientes essenciais e difíceis de obter, como ácidos graxos saturados e ômega-3, zinco, ferro e outras vitaminas do complexo B. Isso faz com que muitos alimentos com vitamina B12 estejam entre os alimentos mais saudáveis do mundo.
Vale a pena notar que todos esses alimentos ricos em vitamina B12 são de origem animal. Pode ser um desafio para veganos e vegetarianos obter vitamina B12 suficiente sem suplementação.
