Recentemente, o jejum tornou-se um tema quente no mundo da ciência e nutrição. Estudos conduzidos nas últimas duas décadas sugeriram que jejuar – ou abster-se de comer – por certos períodos de tempo pode render dividendos significativos à saúde.
Parece contra-intuitivo que não comer possa oferecer benefícios à saúde, mas estudos sugerem que pode haver benefícios reais para algumas pessoas em várias áreas da saúde, incluindo controle de peso, redução do risco de diabetes e câncer.
A ideia por trás do jejum como uma ferramenta para a saúde remonta às nossas origens como espécie. O estilo de vida caçador-coletor de nossos ancestrais – aproximado, até certo ponto, da dieta paleo – produzia períodos de fartura intercalados com períodos de ingestão calórica limitada. O corpo humano evoluiu para lidar com um suprimento incerto de alimentos e, de fato, pode prosperar em tempos de escassez de alimentos.
Nosso estilo de vida moderno e amplamente sedentário e o acesso 24 horas por dia, 7 dias por semana a alimentos altamente processados e altamente calóricos, no entanto, descarrilaram os processos naturais que evoluíram ao longo de milênios para nos manter vivos.
A pesquisa sugere que esse acesso constante a alimentos ricos em calorias pode ser responsável pela explosão nas taxas de obesidade que vimos nos últimos 50 anos. Voltar a um fluxo e refluxo mais intuitivo de calorias em nossa dieta poderia, pelo menos teoricamente, resolver uma infinidade de problemas de saúde.
Nosso estilo de vida moderno e amplamente sedentário e o acesso 24 horas por dia, 7 dias por semana a alimentos altamente processados e altamente calóricos, no entanto, descarrilaram os processos naturais que evoluíram ao longo de milênios para nos manter vivos.
A pesquisa sugere que esse acesso constante a alimentos ricos em calorias pode ser responsável pela explosão nas taxas de obesidade que vimos nos últimos 50 anos. Voltar a um fluxo e refluxo mais intuitivo de calorias em nossa dieta poderia, pelo menos teoricamente, resolver uma infinidade de problemas de saúde.
Jejum Intermitente
O jejum intermitente, ou JI, pode assumir várias formas diferentes, como o popular método 16/8 (uma janela diária de 16 horas em que você pode comer com um período de descanso de 8 horas em que não consome nada). Outras abordagens para o JI incluem não comer por dois ou três dias por semana , não necessariamente consecutivamente. Resumindo, não importa qual abordagem você tome, o JI determina quando você pode e não pode comer, mas normalmente não prescreve certos alimentos.
Cathy Leman, uma nutricionista e terapeuta nutricional de Chicago, personal trainer certificada e fundadora do programa Peaceful Plate, diz que tem havido muita agitação em torno do jejum intermitente. Também há entusiasmo sobre os benefícios que o JI pode oferecer em termos de redução da obesidade e doenças crônicas, como o câncer. No entanto, acrescenta ela, são necessárias mais pesquisas para entender completamente o que está acontecendo com o horário das refeições e como isso pode melhorar a saúde.
Há “muitas evidências de estudos em animais de que o jejum intermitente tem efeitos favoráveis na insulina, metabolismo e inflamação, mas estudos em humanos ainda não apoiaram essas descobertas”, observa ela.
Atualmente, a ciência indica que “o jejum intermitente pode ser benéfico para algumas pessoas porque faz com que elas se conscientizem de seus hábitos alimentares e sejam mais deliberadas quando estão comendo”, diz Leman.
Por exemplo, se você costuma comer lanches tarde da noite, o JI pode ajudá-lo a corrigir esse hábito, o que pode levar à perda de peso e subsequentes benefícios à saúde.
Imitando Jejum
Uma dieta que imita o jejum, por outro lado, geralmente é mais específica sobre o que você pode ou não comer, além de quando restringir o número de calorias que consome. A ideia aqui é que o jejum – ficar completamente sem comida por um tempo – tem algumas evidências científicas sólidas que o apóiam.
Mas pode ser difícil renunciar completamente à comida e pode ser ainda mais desafiador jejuar o suficiente para obter benefícios reais da prática. Entre na imitação do jejum, que busca oferecer uma maneira menos desafiadora de obter os benefícios de um jejum completo.
A imitação do jejum é “uma dieta de baixa caloria projetada para imitar o jejum sem jejuar”, explica Dana Ellis Hunnes, nutricionista clínica sênior do UCLA Medical Center, professora assistente da UCLA Fielding School of Public Health e autora de “Recipe for Survival”.
A abordagem efetivamente “engana” seu corpo fazendo-o pensar que você está jejuando enquanto na verdade ainda está ingerindo algum alimento durante um período de cinco dias, um período de tempo que tem sido associado aos benefícios do jejum.
Existem várias maneiras de imitar um jejum para encontrar o ponto ideal entre muita e pouca comida. Uma versão comercial da abordagem de imitação de jejum para alimentação foi lançada por Valter Longo, um biogerontólogo e biólogo celular da University of Southern California (USC), que conduziu uma extensa pesquisa sobre restrição alimentar e como isso pode influenciar a saúde e a longevidade.
Com base nas descobertas de sua pesquisa, Longo fundou a empresa de tecnologia L-Nutra e desenvolveu a dieta de imitação de jejum ProLon para ajudar os consumidores a obter o programa de imitação de jejum.
Como funciona a imitação do jejum
A dieta que imita o jejum é uma dieta com redução de calorias com uma quebra específica de macro e micronutrientes que faz seu corpo pensar que está em jejum, mas você ainda é capaz de comer quantidades menores de comida, confirma Kristine Dilley, nutricionista do estado de Ohio Clínica abrangente de controle de peso do University Wexner Medical Center em Columbus.
A dieta dura cinco dias e a abordagem é dividida da seguinte forma:
No dia 1, você consome 1.100 calorias. Dessas calorias, 11% devem vir de proteínas, 46% de gorduras e 43% de carboidratos.
Nos dias 2 a 5, você consumirá apenas 725 calorias por dia, com uma quebra de macronutrientes de 9% de proteína, 44% de gordura e 47% de carboidratos.
Durante cada um dos cinco dias, você deve consumir no mínimo 2 litros de água diariamente. O período de jejum de cinco dias deve ser repetido uma vez por mês por um período mínimo de três meses para obter os melhores resultados, explica Dilley, e você deve evitar a cafeína durante o período de jejum de cinco dias.
“As únicas ‘restrições’ são as calorias”, observa Hunnes. Alimentos específicos não são proibidos per se, desde que estejam em conformidade com o perfil de macronutrientes recomendado.
Benefícios para a saúde e riscos de dietas que imitam o jejum
A dieta que imita o jejum pretende trazer muitos dos mesmos benefícios para a saúde de outros regimes de jejum, como:
Perda de peso.
Gordura abdominal reduzida.
Diminuição dos níveis de colesterol.
Diminuição dos níveis de açúcar no sangue.
Diminuição da inflamação no corpo.
A dieta que imita o jejum também afirma retardar o processo de envelhecimento por meio de um reparo celular aprimorado – um processo chamado autofagia – e regeneração celular, diz Dilley.
“A autofagia é um processo no qual células velhas e danificadas são recicladas para produzir células novas e mais saudáveis. Demonstrou-se que o jejum intermitente otimiza a autofagia, o que pode proteger contra o declínio mental e retardar o envelhecimento celular”.
Existem alguns estudos para apoiar essas reivindicações. “ Um estudo em humanos indicou que três ciclos de uma dieta de cinco dias de jejum por mês foram eficazes na redução do peso corporal, circunferência da cintura e IMC, pressão arterial sistólica e IGF-1, um marcador associado ao envelhecimento”, explica Dilley.
Esses efeitos foram considerados sustentáveis por até três meses após a conclusão de pelo menos três ciclos mensais, acrescenta ela. Mas essa frequência pode ser onerosa e cara e pode não ser adequada para todos. “Você precisa avaliar se pode seguir uma dieta restritiva de forma contínua e se a dieta é financeiramente viável”, diz Dilley.
