Os ovos são um superalimento natural. Eles tem todos os nutrientes necessários para o crescimento de um animal, incluindo gorduras, proteínas, vitaminas e minerais. Mas o que a maioria das pessoas não sabe é que a forma como você cozinha seus ovos pode ter um grande impacto na saúde. Neste artigo, exploraremos as maneiras mais saudáveis de cozinhar e comer ovos.
Nosso objetivo é ajudá-lo a obter o máximo de nutrientes com o mínimo de exposição a compostos prejudiciais que podem resultar do cozimento.
Nutrientes em Ovos
Antes de pular para as maneiras mais saudáveis de cozinhar e comer ovos, vamos tirar um momento para destacar o que torna os ovos tão nutritivos em primeiro lugar.
Gorduras saudáveis
Os ovos fornecem uma mistura saudável de gordura saturada, gordura monoinsaturada e uma pequena quantidade de ácidos graxos poli-insaturados e ômega-3.
Proteínas
As proteínas encontradas nos ovos são as mais eficientes de qualquer alimento. Comparado com outros alimentos, seu corpo pode usar mais proteína por grama de ovos do que qualquer outra fonte.
Se você deseja obter toda a proteína de um ovo, não coma apenas as claras! Você estaria perdendo a maioria dos nutrientes, alguns dos quais são necessários para a síntese completa das proteínas nos ovos.
Como cozinhar ovos afeta a proteína
Cozinhar ovos torna a proteína mais digerível. Estudos mostram que o corpo humano poderia usar 91% da proteína em ovos cozidos, em comparação com apenas 51% em ovos crus.
Maneiras mais saudáveis de cozinhar ovos
Das inúmeras maneiras de cozinhar e comer ovos, existem preparações que reduzem a oxidação do colesterol, desbloqueiam proteínas e conservam os nutrientes melhor do que outras.
No entanto, nenhuma das maneiras de cozinhar ovos foi associada a resultados negativos para a saúde.
Em outras palavras, todas as formas de cozinhar e comer ovos são saudáveis – nosso objetivo é simplesmente encontrar a maneira mais saudável.
1. Ovo poché
Com base nos objetivos de obter o máximo de nutrientes de seus ovos com o menor risco de oxidar o colesterol, escalfar é a maneira mais saudável de cozinhar e comer ovos.
Os ovos escalfados são expostos a calor relativamente baixo por períodos mais curtos e as gemas permanecem intactas.
Para fazer os ovos poché, comece fervendo a água entre 71 e 82°C. Depois, use um talher para fazer a água girar. Quebre um ovo e deixe cozinhar por 1-3 minutos.
2. Ovos Cozidos
Ovos cozidos mantêm as gemas intactas, protegendo-as da oxidação que pode ocorrer com a exposição direta ao calor. Também são a maneira mais conveniente de comer ovos, tornando-os um ótimo lanche.
3. Ovos Fritos
Fritar os ovos com a gema para cima por curtos períodos de tempo protege as gemas da oxidação e cria uma deliciosa variação de textura. Use manteiga ou banha para um resultado mais saudável.
4. Ovos mexidos
Embora os ovos mexidos exponham o colesterol ao calor e à oxidação potencial, não é realmente algo para se preocupar. O alimento também permite a adição fácil de gorduras saudáveis.
5. Ovos crus
Comer ovos crus não é recomendado devido à possibilidade de envenenamento por salmonela. Os ovos podem ser contaminados com salmonela mesmo antes da formação da casca. Cerca de 1 em cada 20.000 ovos tem salmonela, um dado assustador informado pela OMS.
Conclusão
Quanto mais rápido você cozinhar seus ovos e quanto menor o calor, mais nutrientes eles reterão e menos oxidação do colesterol ocorrerá.
Isso torna os ovos poché e os cozidos macios os mais saudáveis.
Aumente os nutrientes de seus ovos escolhendo ovos caipiras e cozinhando usando gorduras animais altamente nutritivas, como manteiga e banha.
Mais importante ainda, os ovos são extremamente saudáveis de qualquer maneira que você os cozinhe. Não há estudos que mostrem que cozinhar ovos de uma maneira específica é ruim para você.
A melhor abordagem é simplesmente aproveitar os ovos da maneira que preferir cozinhá-los.
